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三个进阶训练,让跑步爱好者完成全程马拉松

2019-10-15 15:15:17 来源:网络 我要投搞

 每个跑步爱好者都想参加一场马拉松,就像每个篮球运动员都有一个NBA梦。如果说跑步意味着自由奔跑的喜悦、挑战极限的兴奋,那么马拉松赛便是参赛者们的一场情感共鸣,他们用脚步丈量一座城市,用成绩和奖牌铭刻记忆。

现在全国各地大大小小的马拉松赛事越来越多,许多跑步爱好者都跃跃欲试,参加一些迷你项目。但全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求,普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松,需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练:

第一阶段:建立基础耐力

我们运动时,能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中,能量转换效率快,是高强度运动的主要能量来源,但由于存量较少,所以维持不了很长时间;脂肪转换能量的速度较慢,但存量大。我们想跑得更长、更久,第一阶段就要通过长距离慢跑,增加脂肪转化为能量的效率。

以低强度去进行持续长跑,是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离,每周里程数增加不要超过10%,慢慢建立耐力

第二阶段:针对性动作训练

在逐渐适应中长跑后,需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率,比如锻炼抬腿跑、后折跑等,一是可以训练跑步所使用的主肌群,二是增加跑步动作的效率,用更少的体力跑得更快更久。

核心肌肉越稳固,身体做出的不必要摆动就越少,跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强,除了每一步的距离会更大外,对关节的保护也能提高,不容易受伤。

第三阶段:配速跑

配速跑就是在跑步时控制速度,比如你想要在一小时内跑完10k,那你的配速就是60分钟每10千米,跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。

经历了前两个阶段的训练,跑步者身体状态良好,就要开始逐步提高配速,习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速,尝试一下按目标的80%来跑,摸清自己的全马实力。

一般的跑步爱好者进阶马拉松,需要8-10个月的训练时间,时日漫长的训练既枯燥又痛苦,导致许多人难以坚持。想要在训练中找到乐趣,听音乐是个不错的选择。音乐能改善和活跃情绪,在我们运动的时候降低疲劳感,延长训练时间。

普通跑步爱好者想要进阶马拉松,必须清楚自己的长跑能力,制定科学合理的训练计划,千万不能冒进。在马拉松比赛中,经常发生参赛者准备不足导致受伤退赛的情况,缺乏扎实的训练,参加全马就相当于用生命在冒险,我们必须对马拉松怀有敬畏之心。



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